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天冷路跑 伸展3招跑者膝不上身
本帖最後由 caesar2014 於 2015-1-15 02:02 AM 編輯天氣冷颼颼，國人瘋路跑熱情不減。不過，醫師提醒，無論路跑或是健走，若沒做好暖身及保暖，小心「跑者膝」纏身，不僅下肢疼痛容易反覆發作，且若置之不理，造成髕骨下軟骨磨損，將導致膝關節提早退化，平時或運動前最好先做4招伸展運動，預防及遠離跑者膝陰霾。
http://www.dajun88.com/file/images/pIZTa05mI1XAUopQfDB1fg.jpg天氣冷颼颼，國人瘋路跑熱情不減，但要小心「跑者膝」纏身。
台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師指出，所謂的跑者膝，正式名稱是「髂脛束症候群」，是門診常見的路跑運動傷害。臨床上，雖然男性或女性都可能罹患，但女性發生機率相對較高，不僅老年人會出現，青壯年罹病案例也相當常見。
http://bskrace.b0.upaiyun.com/photo/image/35b1750fbd44cca8bc5f432d30c488e7.jpg
跑者膝好發冬季 疼痛難入睡
患者主要症狀為膝蓋髕骨周圍痠痛、膝內緣壓痛、膝關節在彎曲伸直時發出聲響，若是久坐、蹲跪、上下樓梯或行走斜坡後，疼痛感更加劇烈。若未好好治療，將使得膝蓋對溫度變得異常敏感，只要氣溫一下降，患者常疼痛到難以入睡。特別是天氣寒冷是跑者運動傷害的好發時節，因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，外加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性，若沒有做好熱身與保暖，非常容易使肌肉發炎或受傷。
https://top1health.blob.core.windows.net/cdn/am/22496/71810.jpg路跑愛好者膝蓋受傷，嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難。
熱身不足 上下樓梯都有困難
根據統計，跑者膝大約佔跑者下肢傷害的1/4，千萬可小覷。劉建廷醫師強調，路跑愛好者膝蓋受傷的原因多半和不恰當的訓練有關，例如熱身不足、太急於增加路跑距離、路面坡度太陡等都有可能造成傷害。
尤其是，參與路跑的民眾，長時間、長距離跑步，過度訓練，或持續進行上下坡跑步，當髂脛束肌肉過於緊繃，與股骨外髁過度摩擦，就會造成疼痛，讓患者沒有辦法繼續運動，嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難，所以需要事先加以預防。
下肢運動 多伸展肌肉與關節
要預防跑者膝運動傷害，建議運動的第1步要先熱身，可以快走、慢跑到微微出汗；第2步要伸展肌肉與關節，建議採靜態伸展幾分鐘，每個動作大約維持15秒即可，常見的錯誤是伸展時間過久導致身體變冷，或還沒熱身就先伸展。
同時，享受路跑後，也千萬別忘了進行收操並再次伸展肌肉與關節，收操僅要輕鬆走幾分鐘即可，目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部，並透過伸展，讓緊繃的肌肉放鬆。如果跑完後突然停下來，很容易因為下肢肌肉不收縮影響血液回流，造成頭暈甚至昏倒。
《預防跑者膝 4招全攻略》
第1招.「站姿髂脛束伸展」https://top1health.blob.core.windows.net/cdn/am/22496/71814.jpg站姿髂脛束伸展：要伸展的腳在後側，雙腳交叉。
要伸展的腳在後側，雙腳交叉，膝部伸直互相接觸，身體前彎並且偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次。
第2招.「坐姿髂脛束伸展」https://top1health.blob.core.windows.net/cdn/am/22496/71815.jpg坐姿髂脛束伸展：一腳平放，要伸展的腳跨過平放的腳。
一腳平放，要伸展的腳跨過平放的腳，用對側手肘推膝蓋，使上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次。
第3招.「臥姿髂脛束伸展」https://top1health.blob.core.windows.net/cdn/am/22496/71816.jpg臥姿髂脛束伸展：側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高。
仰躺，要伸展那一側膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次。
第4招.「髖外展肌群肌力訓練」https://top1health.blob.core.windows.net/cdn/am/22496/71817.jpg
髖外展肌群肌力訓練：側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高。
側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次。如果做起來很輕鬆，可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。
【運動小提醒】以上的伸展訓練都有效果，可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式，視時間許可每天做幾組不需要全做。伸展時不要閉氣，保持正常呼吸，不要過度伸展以免肌肉拉傷。
【華人健康網】圖源：華人健康網、網路流傳
○避免受傷
依據健身目標，決定休息時間！ / 做好暖身及收操運動 有效避免冬日運動傷害 / 跑步傷膝蓋？把握4原則有益膝關節 / 運動疲勞不處理 易感冒 / 運動更有利不受傷！試試腹式呼吸法 / 除非運動超過2小時 別喝運動飲料 /運動傷害 忌立即推拿 / 健康做運動 防範傷害三步驟 / 補充水份小技巧 / 運動中一定要喝水？ / 先暖身後伸展 重訓安全有訣竅
(from Eyny)
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如有需要，搭配髕骨帶的使用，可減緩不適感！ 有得過
現在都會做第1招.「站姿髂脛束伸展」 自從中了ITBS後都會對髂脛束的伸展特別重視，
真的要好好熱身，更重要的是循序漸進的訓練與適當的休息，
否則受傷而不能跑歩的期間真的難熬 伸展過後再跑感覺真的比較好，也不容易受傷或痛<br><br><br><br><br><div></div> 有得過阿!!
不過小弟是夏天中鏢的
之後用做瑜珈的棒子滾一陣的就好了
建議跑完可以滾一下讓大腿伸展
有得過
現在都會做第1招.「站姿髂脛束伸展」
天冷真的要伸展夠 不然實在太容易受傷了 幾年前一次起床熱身不夠就跑了 結果催速度的結果就是大腿撕裂傷 我膝蓋有次受傷轉了一下 痛到爆炸 感謝大大提供如此方便又有效的熱身!!!!!<br><br><br><br><br><div></div> 冬天熱身應該要多做一些
不論左跑的前後都要做 受教了~~~
最近天冷跑就有感覺了~~
有暖身就差蠻多的~~
年紀越來越大了 也要懂得保護自己~~{:31:} 不錯 身體都暖呼呼了{:31:} very good. thanks for sharing................................... 小弟我也有此困擾，感謝分享這有用的資訊
謝謝大大的分享！<br><br><br><br><br><div></div>
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