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跑後不痠痛 運動後按摩DIY加速排除廢物
本帖最後由 caesar2014 於 2015-1-27 01:13 PM 編輯http://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/aug_1_2012_-_1236pm/shutterstock_65560765.jpg
「運動按摩」是對已經因運動產生疲勞的肌肉群施以按摩，幫助肌肉組織的代謝，讓它再現活力的方法。專家們還發現按摩對受傷復原、預防運動傷害和減輕賽前精神焦慮和肌肉適度的放鬆有明顯的效果。
長距離的跑者在經過長時間、重覆性的跑步動作之後會造成使用到肌肉群和肌腱軟組織的緊繃，阻斷該部位正常的血液循環，運動時產生的廢物堆積在組織內，影響下次運動的表現。
同時過度的使用肌肉，造成組織的磨損與撕裂、發炎，身體組織因而本能地縮短、固定這些肌肉肌腱，造成肌肉僵硬的現象，先是會影響到柔軟度和放鬆的程度，沒有適當地處理，就會造成組織粘黏與結痂，影響之後該部位的活動度。
運動按摩和坊間的經絡按摩的手法不同，後者是著重於對於經絡穴道的刺激，試圖去刺激與活化神經，加速神經的傳導，啟動身體循環去加速代謝廢物。運動按摩是直接對肌肉部位施以壓力，希望能活躍該部位神經傳導、排除體液堆積、減輕軟組織的發炎、粘黏，使肌肉恢復完整性和保障以後動作完全的活動度。
因此，一般而言，運動按摩手法直接對運動部位操作，所需的時間較經絡按摩短，效果也較直接有效。激烈運動後，進行15-20分鐘的運動按摩即可達到所需效果。
運動按摩的手法數十種，不同的手法有不同的作用，專業的運動防護員（Sport Trainer）才會精通這些不同的手法，台灣在運動按摩這專業領域還不普及（雖然滿街都是經絡按摩），一般市民跑者要方便找到專業的運動按摩有困難，因此我們能做的是「跑步同伴互相進行簡易按摩」和「利用道具自行按摩」。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1020bbb4e.JPG
跑者需要的基本按摩部位有腳掌、阿基里斯腱、小腿、膝蓋、大腿。以下針對各部位建議按摩的方位和手法：
（一）腳掌：放鬆腳掌部位肌肉群，加速循環，避免足底肌膜炎。
1.腳趾- 伸展：包含往下按壓（圖一）、個別指頭的活動（圖二）
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1019eaad9.JPGhttp://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1019817e6.JPG
（圖一（左），圖二（右），腳趾）
2.腳板- 外側內彎（圖三）
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/10203fb29.JPG（圖三，腳板）
3.腳底板- 足底肌膜（外沿，圖四）、中間（圖五），按摩的方法是直接用雙手大拇指順著肌腱的成長方向推即可。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1020be67d.JPGhttp://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/102094b28.JPG
（圖四（左），圖五（右），腳底板）
（二）阿基里斯腱：作用是放鬆阿基里斯腱，加速組織恢復。
1.用鉗抓法去抓起，以拇指、食指抓起肌腱，輕輕左右搖動（圖六）
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/102004bd0.JPG（圖六，阿基里斯腱）
2.直接按壓-拇指直接按壓肌腱，向著心臟的方向，雙手拇指交替往上直到小腿為止（圖七），反覆操作多次，適合同伴幫忙。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/10206e8bd.JPG（圖七，阿基里斯腱）
（三）小腿：促使體液與淋巴液回流、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原
1.直接按壓 - 雙手以拇指靠攏，直接按壓肌腱，四指輕壓小腿肌腹（圖八），包覆著小腿肌肉群，向著心臟的方向，雙手滑動直到膝蓋附近為止，反覆操作多次,適合同伴幫忙操作。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1020de8d7.JPG（圖八，小腿）
2.橫向按摩 - 使用雙手拇指尖，與按摩肌肉垂直方向來回橫向按摩（圖九），對避免受
傷組織的粘黏很有幫助。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/102077a49.JPG（圖九，小腿）
3.小腿前側的脛前肌 - 使用狼牙滾筒，來回滾動幫自己按摩。（圖十）
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1020d5e28.JPG（圖十，脛前肌）
（四）膝蓋：放鬆膝蓋附近肌肉肌腱
（五）大腿：放鬆膝蓋附近肌肉肌腱、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原。
1.膝蓋後側 - 跑步時屈膝回勾膝蓋時使用的就是膕膀肌，可以用拳頭指節來回輕敲（圖十一）
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1020cf189.JPG（圖十一，膕膀肌）
2.膝蓋內外側 - 使用大拇指對各個點做圓形摩動
3.大腿前側肌群 - 使用肌膜提拿法（圖十二），抓起整片肌肉，讓上下層肌肉間的體液流動順暢，消除組織粘黏。也可以使用「掌跟擠壓法」，雙手掌跟緊壓肌腹（圖十三），反覆操作多次，擠出肌肉中的缺氧血和毒素，讓充氧血和養分湧入，恢復組織活力。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/102012e24.JPGhttp://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/10203228f.JPG
（圖十二（左），圖十三（右），大腿前側肌群）
4.大腿後側肌群 - 同伴可以直接以腳掌踩，由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具（狼牙滾筒）用身體的重量來回滾動，達到按摩效果（圖十四）。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1020287cd.JPG（圖十四，大腿後側肌群）
5.大腿外側，也就是髂脛束（IT band）指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織，同伴按摩時可以用拳頭指節直接敲擊，或直接施壓，自己則可以使用狼牙棒（圖十五），來回滾動，達到放鬆肌群的效果。
http://www.sportsnote.com.tw/running/upload/img/2014/1020d1d74.JPG（圖十五，髂脛束）
以上提到的都是運動後按摩的基本手法，專業的防護員還會加上伸展，肌肉、肌腱恢復彈性，跑者可以自己在跑後進行深度伸展。事實上運動按摩不是只有運動後才可以進行，運動前、運動中都可以實施，得到的效果與手法也都不同，有機會再介紹，跑者最迫切需要的運動後按摩，讓身體組織加速恢復，是避免運動傷害的必要手段之一。
【早安健康網】
圖源：早安健康網、郭豐州先生、網路流傳
○避免受傷
肌肉痠痛硬梆梆？9大動作有效紓緩 / 伸展3招跑者膝不上身 / 依據健身目標，決定休息時間！ / 做好暖身及收操運動 有效避免冬日運動傷害 / 跑步傷膝蓋？把握4原則有益膝關節 / 運動疲勞不處理 易感冒 / 運動更有利不受傷！試試腹式呼吸法 / 除非運動超過2小時 別喝運動飲料 /運動傷害 忌立即推拿 / 健康做運動 防範傷害三步驟 / 補充水份小技巧 / 運動中一定要喝水？ / 先暖身後伸展 重訓安全有訣竅 (from Eyny)
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運動完之後的收操 身體的保護也是很重要的 很有幫助喔,謝謝分享 {:35:}{:35:} 本來我跑步後都沒再按摩的 看來要改變了 謝謝大大的分享喔 小弟我受益良多<br><br><br><br><br><div></div> 按摩很重要，因為激烈運動容易有運動傷害
所以，謝分享{:45:} 小弟也有跑後做按摩的習慣，
雖不會有即時和明顯的效用，
但反正也很舒服，
多做無妨。 哇，感謝大大分享很棒的資訊耶~
收益良多，運動前後都要非常注意細節~
謝謝分享！每次跑完步，隔天小腿的酸痛都不曉得要如何按摩，大概都只有試「直接按壓」那種方式，原來按摩大小腿，甚至腳板腳跟，都有ㄧ些方式，真是有用的資訊！ 除了運動之外，似乎也很適合久站的人試試看！<br><br><br><br><br><div></div> 謝謝分享
運動完之後的收操拉筋也是很重要的 真的非常實用的幾個動作
感謝大大的分享!!!! 謝謝分享 運動完也要按摩看來蠻重要的 按摩真的很重要哦
感謝大大分享很棒的資訊耶~ 長知識了
雖然知道要按摩 但是都不知道要按哪些部位
謝謝大大讓我學會更多技巧!<br><br><br><br><br><div></div>
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