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關於重訓組數 最近才聽說的概念
本帖最後由 ~SLR~ 於 2016-1-24 04:16 PM 編輯最近看到這篇算，是有顛覆我的觀念
以下轉貼
我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條
: 所以有氧之外也會搭配重訓
: 練了一陣子有一些疑惑
: 不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢?
: 舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg
: 推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃
: 勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷
: 如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢?
細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理 大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作 至於每個動作要做幾組? 這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定，而不是一個「固定的值」 做很重(3~6下沒力) 做普通(7~12下沒力) 做很輕(13~20下沒力) 決定當天練習的內容後 再用25下去除 比如說你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx 所以就是8組各3下(8x3) 如果你打算做很重，但沒到3下那麼重， 那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4) 做普通就是25/7~12(四捨五入) 做很輕就是25/13~20(四捨五入) 反正最後加在一起總共練25組就可以回家了 所以當你決定今天要做很重時，每一個動作的組數相對就會變多 可能只要5~6個動作就可以回家了 但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短 反過來說 當你決定今天要做很輕時，每一個動作的組數相對就會變少 可能要做到10~12個動作才能回家 但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內)，因此運動時間並不會延長 練習的行程表分配上 最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身 練兩次上半身就練一次下半身的循環 除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑 不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用) 每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道) 每次練習的運動時間不要超過90分鐘，超過了就是白練+肌肉自爆 很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒，這個已經講到嘴巴都破了 運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」 但正常的人只要休息30~120分鐘 身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走 如果你是運動已經一段時間的老手 運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標 因為不管是增肌OR減脂，運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵 與其發神經拼老命練一天、休息三天，那你不如減少運動量想辦法「天天練」 為了達到「天天練」、「全身練」的目標 這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念，叫做 「分期」(Periodization，階段化) 舉例來說，如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤 你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴，一星期練6次 你一星期的練習量就是11520公斤 可是因為你每次練都是接近1RM的上限，強度太高 隨著練習週期拉長，你的肌肉疲勞會累積越來越多 最後很容易受傷or過度訓練，到時又要再花時間養傷，很不划算 所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質 怎麼做？ 很簡單，就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度 舉例來說 你可以週一練肌肥大3x8x80公斤 週二練爆發力10x3x60公斤 週三練肌耐力2x15x60公斤 週四再練回肌肥大3x8x80公斤 週五再練回爆發力10x3x60公斤 週六挑戰力量訓練5x5x95 這麼一來，你一週臥推的訓練量就是11615公斤 不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透過「中>...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><div></div> 組數之前有研究三組之後效率會開始遞減 個人一個動作是都做四組
次數的話例如12下 大約做到10或11下沒力 在堅持多做1下到力竭
每組都要做到力竭為主 不要因為後面還有很多沒做完就保留力氣
以上 不完全是這樣,練的方法蠻多的,練習理論沒弄清楚,練習目標沒弄清楚,那麼照著練也ok. 這個ptt文，其實在鐵克版上也有，
內容其中的一段
但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短!!
個人認為組間不應該超過三分鐘....
肌肉應該還是持續充氧狀況，不斷的刺激比較好~ 正常來說是6~8下為一組
3~4組習竄之後在慢慢的加上去~
{:31:}{:31:}<br><br><br><br><br><div></div> 方法很多種 不過可以自己去試驗找找看那種方法刺激度最高 感受度最好
這樣進步會更快喔 理論的東西嘛~
看看就可以囉~
身體實踐比較快，
練到動作成反射，
你就知道下一步了！{:32:} 130016 發表於 2016-1-23 05:50 PM static/image/common/back.gif
這個ptt文，其實在鐵克版上也有，
內容其中的一段
但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間 ...
其實我有想過做super set
背和胸的超級組
在想一背一胸相互抗拮運動
是不是可以休個2~4分 其實我還是覺得自身的感受度比較重要
重點是在做的時候是不是用對肌群
不然做再多組都沒意義 如果一個重量你可以做六七組，每組都是六到八下不用遞減的話，很明顯重量是不足夠的，那對於肌肉的刺激必然也是不足夠的
個人會先用較重的重量練個三到五組左右，發現RM開始遞減時，可能會換個較輕的重量再繼續...
當然每個訓練者的習慣都不同，也有人是用同樣的重量繼續做，但是RM降低這樣~<br><br><br><br><br><div></div> 同一套應該不一定適合每個人
還是依照自身感受度做調整比較重要 herbertking 發表於 2016-1-26 01:22 PM static/image/common/back.gif
如果一個重量你可以做六七組，每組都是六到八下不用遞減的話，很明顯重量是不足夠的，那對於肌肉的刺激必然 ...
其實我也有想到這個問題
譬如說20公斤(8RM)做6組
第一組做八下
做到第六組20公斤說不定已經降到只能做3下了
假設這時候的10公斤 才是自己的8RM
那我到底是要繼續用20公斤做三下呢
還是維持RM數...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> h620549 發表於 2016-1-26 06:32 PM static/image/common/back.gif
其實我也有想到這個問題
譬如說20公斤(8RM)做6組
第一組做八下
我個人認為啦，自體感覺很重要，你覺得不降重量對你自己肌肉的刺激足夠，那就不要降
但如果你認為完成組數對你的肌肉刺激比較足夠，那就降
但是他們各自有的缺點大約是：
1.不降重量：動作完成度降低、也可能更容易導致受傷
2.降重量：需要減少的重量拿捏不準，對肌肉的刺激不足夠...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 本帖最後由 fusuckck 於 2016-1-27 01:59 PM 編輯
首先你組間休息時間實在太短，這麼大的强度專業運動員也受不了。正常人組間休息時間為45s-60s，大重量的組間可以休息更久(3m-5m)，大重量指的是你只能完成6reps或更少。每次訓練時間控制在45m-60m左右是最佳，專注高效很重要。專業用動員才會訓練90m或者更多，因為他們有更加科學的恢復辦法與手段。
其次，胸、背、腿的循環更適用于男性，講求對大肌群的訓練以提升自身睪酮素的分泌以達到更好的增肌效果。而女生應該更注重打磨身体的線條。對于女生來說每個set重復15reps左右是最理想的。理論上1-4reps是主要增强strength；10reps左右是增長肌肉；15reps以上是主要雕刻線條。樓主的目的好像是最后一個。
正常而言人的身体主要分為胸、背、肩、手、腿、腹。女生應該將更多的注意力放在核心和四肢的鍛煉上避免對上半身的大肌群過于頻繁的鍛煉，避免練成尷尬的女漢子型身体。重要性由重至輕的理想順序為－－腿、手、腹、肩、背、胸。講到這里我們可以說不同的部位應該采取不同的策略和方式。例如腿部可以多做几個sets，而胸部則盡量在一到兩個動作內結束。不要忘了你是女生，你的目標形体是和男性有本質區別的。不要被三腳貓的教練忽悠。
另外一個自身的体會很重要。每個人体質不同，訓練程度也不同，不要盲目的follow一些莫名其妙的數據。不是說非要25組才能回家。人每天的心情、生理狀態都會有區別，根據自己的感覺走，老外有句話叫only you can feel what you feel. 覺得今天有力就多做几組，疲勞的話就少做几組，摸索打造屬于自己的理想計划，這個需要長時間的積累，但是你會從中找到樂趣。相信你最后的成績會為你帶來驕傲和自豪。
最后的最后就是一定要堅持，不管你走了多少彎路，試過多少偏方，只要堅持下去一定會有成效。健身這東西和別的事情不一樣，投入了一定會有收獲。對自己有交代！
...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 嗯，倒是挺科學的，另外以本人經驗來說，我認為動作一定要慢，每一個動作，每一個呼吸都要控制到位，這樣會有奇效的，充分激活肌肉。
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