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運動按摩雙管齊下 女孩炫腹 全攻略
本帖最後由 ~SLR~ 於 2016-2-25 10:55 PM 編輯模特兒╱陽靚
女孩緊實的腹部，是最新的性感象徵。
這年頭不論男女都流行炫「腹」，想秀出緊實腹部線條，女孩們可從運動和按摩雙管齊下，按摩助消水腫與宿便，運動則助腹部緊實且有線條。女孩的肌肉型態跟男性不同、想練出巧克力塊腹肌較不易，但靠以下徒手運動勤加鍛鍊，練出川字線也指日可待。
【運動雕塑】
以下動作可循環續做或先做3個動作為一組，稍做休息後再做另3個動作。屈體捲腹不求快，盡量放慢速度使動作正確，更能充分鍛鍊腹部肌肉。順序以屈體動作先做再做支撐動作效果佳。
仰臥捲腹
Step1
平躺於地板上，雙腿約與肩同寬、屈膝踩地，下背部貼平在地板上，雙手臂往胸口上方伸直預備。
Step2
收緊腹部將上身抬起，使肩胛骨離開地面，注意下巴不過度往內收也不後仰，視線往手指延伸方向看，讓下巴與胸口保持1個拳頭距離。Step1~2重複10~15下為1組。此動作盡量放慢速度，可更充分感受腹部肌肉用力。
抬腿捲腹
Step1
躺姿，用腹部力量抬右肩與左腳，右手伸直靠近左腳。
Step2
吸氣回Step1，吐氣換抬左肩與右腳，左手伸直靠右腳。左右各做10~15下。
進階版
若熟練後可改為同時將雙腿與雙手抬起，盡量使雙手靠近雙腿，增加強度。此動作做10~15下。
平板抬腿
Step1
趴姿，手肘彎曲約在肩膀正下方撐地，前臂平貼地面，收腹夾臀，使頭部至背部、雙腿都呈一直線。
Step2
核心維持穩定，將右腳盡量往上抬起，但左右骨盆仍維持水平不傾斜，停留此姿勢15~30秒。
Step3
回到Step1後，再換將左腳盡量往上抬起，骨盆不傾斜，停留此姿勢15~30秒。
側屈捲腹
Step1
平躺在地板，右腳屈膝踩地，左膝彎曲跨在右膝上，左手觸地、右手肘彎曲、手指輕觸右耳。背部貼平地板。
Step2
利用腹部力量帶起上身肩胛骨離地，腰部扭轉使右肩盡量靠近左膝，下巴與胸口保持約1個拳頭的距離，Step1~2，重複10~15下後換邊做。
手碰腳跟
Step1
躺姿，雙腳屈膝踩地，雙手置於身體兩側，下背平貼地面預備。吐氣將上身抬起使肩胛骨離地，彎左側腰，左手伸直盡量碰觸左腳跟。
Step2
回到Step1後，換彎右側腰，盡量使右手碰觸到右腳跟。左右各做10~15下。
側平板式
Step1
先採左側臥姿，左手肘彎曲、前臂朝前撐地，右手扠腰，腹部收緊，將臀部撐起離地。
Step2
核心維持穩定，將臀部往下移動靠地面，再抬起回到Step1位置，此動作來回盡量放慢速度效果更好，重複15~30秒後換邊做。
【按摩緊實】
側腰
Step1
雙手像扭毛巾一般交替揉捏腰側，約10下後換邊操作。
Step2
單手握拳指節施力，從腋下至臀側來回推腰側10下，往上用力、往下輕撫。
腹部
Step1
以雙手指腹輕捏腹部，雙手交替捏彈至感覺微微發熱。
Step2
握拳用指節處施力，以肚臍為中心順時針繞10次，稍微深壓，助排宿便。
文源：蘋果日報
心得：身體保養又可以健身，真是完美的教學，推薦給大家。個人常做八分鐘腹肌訓練，“ 手碰腳跟 “就是其中一樣，算是輕鬆的一種動作。
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好明天聊做做看! 謝謝分享! 看不出這張肚子有啥成果哩?? 持之以恆真的很重要醜小鴨都能變天鵝~ 肌肉練起來之後
不每天持續的
就會很醜 然後垮掉<br><br><br><br><br><div></div> 腹肌要明顯重訓量要夠 而且由要吃得少 體脂要夠低 吃東西才是關鍵囉
要有腹肌只有體脂肪低才有可能 照著圖跟著做 發現真的很有運動到 要是能持之以恆 應該也能有不錯的成果
要有明顯的腹部肌肉,還是要維持低體脂肪必較有效果...
要不然練再多也是很難看到效果的! 看到照片差點應了
加油, 祝大家運動愉快<br><br><br><br><br><div></div> 現在其實我不太會去做躺平的動作 畢竟怕尾椎擠壓 這女的弱得連基本肌肉量也不夠，砍掉重練
更不說她這肌肉量居然體脂也不低，正常夠瘦的話不練腹也看得出來吧 好像不錯
男生也想試試
沒有健身器材的運動 最難的是持之以恆和飲食控制 照著做看看 看持續一個月會不會有效果 不知道每天要持續多久? 才可以有好效果? <br><br><br><br><br><div></div>
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