建議你可以使用間歇訓練！
以下簡單的舉例：
●強度比較弱的間歇訓練：1000M*3 每趟315-345秒，每跑完一趟後休息240-270秒接著下一趟
☆強度比較強的間歇訓練：400M*7 每趟75-90秒，每跑完一趟後休息150-180秒接著下一趟
這樣練下來，3000M跑到12分內不是問題！<div></div>
3000跑17分是有點慢
不過有在訓練總是不錯的
如果要想在短時間進步
又不想用太複雜的訓練法
那就直接跑5000比較實在
以自己為標準每天進步
大概一個禮拜後就能達到你的目標了吧
話說
我們國軍3000及格15分
12分40滿分有道理嗎？！
大家給的建議都不錯
但都總歸一個字"忍"
呼吸的協調是很重意要
往呼吸方面訓練會有不錯的效果
這個我專業的~~~ 我當兵在新訓中心三千公尺跑十九分 跑完幾乎快死翹翹~~後來下部隊 早晚都要跑三千~~ 練就我十三分的功力~~ 我覺得關鍵就是意志力!! 你是不是有用走的?千萬不要用走的~~~
不要一直想終點還好遠~~把注意力擺在自己的呼吸上面~ 兩吸一吐或兩吐 跟著腳步踩下去的時候做呼吸動作~~ 要維持固定的節奏~~ 身體微微向前頃跑起來比較輕鬆而且有速度~~ 抬大腿腳步才會邁出去~ 多跑幾次 每次都會越來越進步...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><br><br><br><br><br><div></div>
每天都跑超過3000m
但要注意不要受傷~
大約30天左右
成績就會大不同~
3000要進16分應該不會很難
除非本來體能就非常差的人
要綀的話就每天慢慢增加距離
加到4000~5000吧
3000要16分30內跑完其實不是什麼大問題，只要你每天持續慢跑，可是慢跑要一圈比一圈快，如此下來不用多久你就可以達到你要的目標了
調呼吸是最重要的
再來就是每天練了
每天練 1定會突破
我個人是練短跑啦
剛開始 400M將近2分鐘
現在1分10秒就OK囉~
不是天生好體力就不要太在忽時間
慢跑就是慢慢跑,以最不會累的方式"跑"
跑三千就每天練三千,先求完程,再逐漸加速
就像建立習慣一樣讓身體習慣持續不停跑步的感覺<br><br><br><br><br><div></div>
當兵軍中的標準是3000公尺15分鐘才算合格
你們學校要求還算蠻嚴的
以我為例
一開始先練距離,不要管時間
等一次可以跑到5000~6000以上後
再來練時間
拿個碼錶或可以計算時間的手表
平均操場一圈400公尺要求自己2分鐘以內跑完
維持平均時速12公里左右
慢慢你就會覺得很輕鬆了^^
服役時跑到快昏倒後來同連弟兄指導呼吸是關鍵鼻子吸氣嘴巴吐氣就對啦!
每天跑三千阿
讓自己的身體習慣三千的距離
再來就是加長跑步的距離到五千公尺
再回來跑三千就會很輕鬆了！！！
如果是短時間要達成可能不是很容易吧
一定要等你體能適應那距離後速度自然可以再提高
如果你現在都還沒適應又怎麼有辦法加快速度?
阿不然就是在能力內增加訓練量
這樣體力應該會更快適應
跑跑山路,如果沒有,跑車輛少滴道路,不建議跑pu,除非你耐久<br><br><br><br><br><div></div>